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Cómo librarnos de los pensamientos negativos

María del Carmen García Mora   06-04-2017   21:04:32   Tagoror Digital

Cuando nos sentimos desbordados por una emoción negativa ante un suceso (ansiedad, depresión, agresividad, etc.), son los pensamientos sobre los que nos pasa los que nos causa esa reacción.

06.04.2017. Redacción / Psicología

Por: Mari Carmen García Mora

Psicóloga Sanitaria

Colegiada T-1412


Somos lo que pensamos.

Cuando nos sentimos desbordados por una emoción negativa ante un suceso (ansiedad, depresión, agresividad, etc.), son los pensamientos sobre los que nos pasa los que nos causa esa reacción. Por lo tanto, si cambiamos los pensamientos podremos cambiar nuestras emociones.

No nos equivoquemos, sentir emociones negativas es normal y es bueno ser conscientes de esas emociones, pero cuando esas emociones son demasiado intensas, nos bloquean, nos hacen sufrir, nos paralizan, significa que estamos utilizando mal nuestro pensamiento. En definitiva, no es lo que nos pasa, si no la interpretación que hacemos sobre lo que nos pasa, lo que provoca ese malestar no deseado.

En nuestro día a día el cerebro interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y, aunque en la mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles, también puede confundirnos con lo que los psicólogos llamamos como “pensamientos negativos automáticos”.

El padre de la psicología cognitiva A. Beck,(1) nos habla en sus investigaciones de como los pensamientos negativos son los determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro malestar. Para él estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, genera nuevos pensamientos negativos. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez.

Pero no desesperemos, que podemos deshacernos de ellos. Nuestro cerebro tiene una gran plasticidad que nos permite cambiar.

Lo primero que tenemos que hacer es identificar nuestros pensamientos negativos. Beck (1) nos habla de que hay 10 pensamientos negativos que son comunes a la mayoría de la gente:

1. Pensar sólo en blanco y negro

Si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí. Es un Pensamiento dicotómico: evaluar las experiencias o cualidades personales a partir de categorías extremas, sin tener en cuenta los puntos intermedios

2. Leer la mente de otras personas

Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe”

3. Adivinar el futuro

Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo.

4. Generalizar

Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.

5. Minimizar las cosas positivas

Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Vale, es cierto, siempre hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que hacemos bien.

6. Dramatizar

Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.

7. Tener expectativas poco realistas

Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?

8. Insultar, a nosotros mismos y al resto

Los pensamientos negativos suelen ser telegráficos y específicos muchas veces, demasiadas, aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego día sí y día también, el problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos, y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les estamos dedicando.

9. Autoculparse

 Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.

10. Ser catastrofista

Este pensamiento se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal

Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.

Para identificarlos nos hará falta conocerlos.

  • Son mensajes recurrentes

En general se trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de recuerdos, suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de un suceso pasado (“si hubiera hecho x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un suceso futuro (“siempre hago mal x, y en futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho x, debería hacer x…”).

  • Son mensajes creíbles

Este tipo de pensamientos surgen de forma automática, espontánea: entran de forma brusca en la mente, sin que hayamos hecho ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido de sus argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos reflexionando mucho tiempo; y es ahí donde reside su peligrosidad: damos por cierto algo que no lo es.

Para saber mantener a raya estos pensamientos negativos (acabar con ellos por completo es imposible), debemos darnos cuenta de que nuestra voz interior sólo nos ofrece un punto de vista: responden a una automatización del cerebro, que no incluye una reflexión previa del juicio emitido, pero que parece de lo más lógica. Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío y con cautela, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones, y conseguiremos neutralizarlos.

Ya sabes, si te ves inundado por estos pensamientos molestos, identifícalos, razónalos y verás que tienden a desaparecer.

Acuérdate de que tú no eres tus pensamientos.

Cómo siempre si tienes dudas o este tipo de pensamientos llega a ser molesto, acude a un especialista.


Referencias:

Beck, A., Terapia cognitiva de la depresión, editor Desclée de Brouwer, 1983, ISBN 8433006266 y 9788433006264.


 

María del Carmen García Mora

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Psicóloga Sanitaria (UNED)
Máster de Psicología Clinica de la ULL
Experta en Mindfulness

 

 

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